Kaygı, hepimizin zaman zaman yaşadığı doğal ve hatta koruyucu bir duygudur. Bir sınavdan, iş görüşmesinden ya da önemli bir konuşmadan önce hissettiğimiz gerginlik, bizi hazırlanmaya ve dikkatli olmaya yönlendirir. Ancak kaygı sıklaştığında, yoğunlaştığında ve günlük yaşamı kısıtlamaya başladığında, onu anlamak ve onunla çalışmak önem kazanır.
Kaygı neden bu kadar güçlü hissettirir?
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımına göre bizi zorlayan çoğu zaman yalnızca yaşanan olay değil, o olayı nasıl yorumladığımızdır. Kaygı anlarında zihin; olası tehlikeyi büyütme, en kötü senaryoya odaklanma ve kendi baş etme gücünü küçümseme eğiliminde olabilir. Bu düşünceler bedende çarpıntı, kas gerginliği, nefes darlığı gibi tepkileri tetikler; bu tepkiler de “bir şeyler yolunda değil” düşüncesini güçlendirerek bir döngü oluşturur.
Düşünce → Duygu → Beden → Davranış. BDT, bu döngünün herhangi bir halkasında yapılacak küçük bir değişikliğin tüm döngüyü etkileyebileceğini söyler.
Kaçınma: kısa vadede rahatlatır, uzun vadede besler
Kaygı veren durumlardan uzak durmak ilk anda rahatlama sağlar. Ne var ki her kaçınma, zihne “bu durum gerçekten tehlikeliydi ve ben baş edemezdim” mesajını verir. Böylece bir sonraki sefer kaygı daha da artar. Terapide, kişinin kendi hızında ve güvenli bir planla bu durumlara kademeli olarak yaklaşması üzerinde çalışılır.
Günlük hayatta deneyebileceğiniz birkaç adım
- Düşüncenizi fark edin ve yazın: Kaygı yükseldiğinde aklınızdan geçen cümleyi olduğu gibi not edin. Düşünceyi kâğıda dökmek ona biraz mesafe koymanızı sağlar.
- Kanıtlara bakın: “Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıtım ne? Aksini gösteren bir şey var mı? Bir arkadaşım aynı durumda olsa ona ne söylerdim?”
- Nefesinizi yavaşlatın: Dört sayıda burundan nefes alıp altı sayıda ağızdan vermek, bedenin alarm sistemini yatıştırmaya yardımcı olabilir.
- Küçük adımlarla yaklaşın: Kaçındığınız bir durumu en kolaydan zora doğru basamaklara ayırın ve ilk basamakla başlayın.
- Kendinize nazik olun: Kaygı bir zayıflık değil; zihninizin sizi korumaya çalışma biçimidir.
Ne zaman destek almak gerekir?
Kaygı; uykunuzu, iş ya da okul yaşantınızı, ilişkilerinizi etkiliyorsa, sık sık kaçınma davranışlarına yol açıyorsa veya uzun süredir devam ediyorsa bir uzmandan destek almak iyi bir adımdır. Bilişsel Davranışçı Terapi, kaygıyla çalışmada etkinliği araştırmalarla desteklenen yaklaşımlardan biridir; süreçte kişiye özel hedefler belirlenir ve seanslar arasında uygulanabilecek beceriler birlikte geliştirilir.